TRÄNING

LCHF är en väldigt bra livsstil och något som jag tyckte var bland det bästa i början var att man inte behövde träna för att gå ner i vikt, nu är det nästan tvärtom. Jag upplever att jag har mycket mer energi än tidigare och detta utnyttjar jag i form av träning, det är full fart på gymmet…

För att få ut så mycket av träningen som möjligt är det viktigt med variation, man kan inte göra 500 situps om dagen och sedan förvänta sig en superkropp (man får bara en jäkla träningsvärk i magen). Min träning går i perioder men jag försöker variera den så mycket som möjligt. Beroende på vad man har får mål med träningen lägger man upp den på olika sätt.

Stryketräningspassen nr1 till nr 4 är hämtade från Arnold´s träningsbok (vissa modifieringar i övningar) som förövrigt är väldigt bra, köp köp!

I början fokuserade jag mest på att gå ner i vikt och då tränade jag kondition, en vanlig vecka såg då ut som följande:

Måndag: Kondition, intervaller på löpbandet, gå 2.30 och springa/jogga 1 min. Upprepa under 45 minuter

Tisdag: Styrketräning med uppvärmning 10 min på crosstrainer

Onsdag: Kondition, intervaller på löpbandet, gå 2.30 och springa/jogga 1 min. Upprepa under 45 minuter

Torsdag: Styrketräning med uppvärmning 10 min på Crosstrainer

Fredag: Blandpass bestående av Spinning 30 min och sedan Core 30 min

Lördag: Vilodag men över 10 000 steg

Söndag: Vilodag men över 10 000 steg

När jag styrketränade i början så hade jag ett och samma pass båda dagarna som tränade hela kroppen. Det var en övning per muskelgrupp och repetition om 12×3, vilket innebär att man inte har maxvikt utan ett behaglig vikt, det ska dock fortfarande vara jobbigt!

• Biceps
• Triceps
• Axlar
• Bröst
• Rygg
• Ben
• Mage

Nu varierar jag min träning mera och blandar upp gammal hedlig styrke- och konditionsträning med både Zumba, Pilates och Simning.

Blandat konditionspass

• 20 minuter löpning
• 20 minuter crosstrainer
• 10 minuter rodd
• 10 minuter trappmaskin

Intervallpass nr 1

Intervallträning utefter ens egen förmåga, jag springer intervaller mellan 8 och 12, där 8 är en behaglig återhämtningsfas som jag klarar av att hålla under en längre tid och 12 är ansträngande som jag inte orkar hålla över 5 minuter.

6 minuter uppvärmning på 8

Höjning med ”en hel” per minut

Håll 12 i 2 minuter

Håll 10 i 2 minuter

Håll 8 i 2 minuter

Växla sedan mellan 8,10,12 i två minutersintervaller

Intervallpass nr 2

Uppvärmning i 5 minuter på min

Höjning med ”en hel” per minut tills max är uppnått

Håll max (12 för mig) i 2.30 min

Sänk till min (8 för mig) i 1 min

Växla sedan mellan dessa intervaller tills du är trött!

Avsluta med 3 minuters löpning på medelfart (10 för mig)

Löpning- och Corepass

Löpning i 30 minuter

Rejäl genomkörare med olika coreövningar, 30 min

Stretch

Styrketräningsprogram nr.1

• Uppvärmning 10 minuter
• Hängande benlyft
• Rygglyft, på marken
• Benspark
• Knäböj
• Benpress
• Bänkpress
• Hantelflyes
• Plankan 45sek x 3
• Höftrotation med medicinboll
• Stretch

 Styrketräningsprogram nr.2

• Uppvärmning 10 min
• Rygglyft i ställning
• Marklyft
• Lårcurl
• Vadpress
• Underarmscurls
• Latsdrag i maskin
• Rodd i maskin
• Pull-ove4rs
• Stretch

Styrketräningsprogram nr.3

• Uppvärmning 10 min
• Hängande benlyft
• Hantelpress
• Specialövning för axlar
• Bicepscurl
• Tricepspress
• Tricepsdrag
• Rygglyft på boll
• Stretch

Styrketräningsprogram nr.4

• Uppvämrning 10 minuter
• Lårcurl
• Latsdrag
• Hantelpress
• Tricepspress
• Benspark
• Bröstpress
• Bicepscurl
• Stående rodd med skivstång
• Stretch

Styrketräningsprogram nr.5

• Uppvärmning 10 minuter
• Superset för övre- och ländryggmuskler samt axlar
• Utfall med vikter
• Benböj med skivstång
• Tricepsdrag
• Bicepscurl
• Latsdrag
• Coreövningar
• Stretch

Just nu tränar jag 5 dagar i veckan och försöker klämma in så mycket vardagsmotion som möjligt, det är nästan som gratis träning. Idag får jag in 40 minuters promenad och ett gympass på veckodagarna och ett belöningspass på lördagar